Zapraszamy wszystkich młodych sportowców na kolejny artykuł z cyklu „Konik wie co je!”. Tym razem nie o jedzeniu, jak wskazywałaby na to nazwa, a o piciu! „Nawodnienie młodego sportowca” - taki temat przygotował nam w tym tygodniu trener Krzysiek Goleń.

Więcej w rozwinięciu.

Nawodnienie młodego sportowca

„Nie czekaj piłkarzu, aż pragnienie Ci powie,
Że picie wody wyjdzie Ci na zdrowie.
Miej zawsze przy sobie butelkę wody,
To dla Twojego dobra, nie dla mody!”

Ciepło wytwarzane w wyniku wysiłku fizycznego jest usuwane z organizmu poprzez parowanie potu. Wraz z nim pozbywamy się płynów ustrojowych, co może prowadzić do odwodnienia. Szacuje się, że podczas meczu piłkarz może stracić do 2 litrów wody!

Najważniejsze skutki utraty płynów:

1. Zmniejszenie objętości krwi – krew staje się gęstsza, co spowalnia jej przepływ przez serce i naczynia krwionośne,
2. Obniżenie zdolności wysiłkowych – bez uzupełniania płynów możliwości zawodnika spadają z każdą minutą wysiłku!

Napoje sportowca:

1. Woda mineralna niegazowana

Najlepsze wody zawierają powyżej 1500 mg/l rozpuszczalnych składników mineralnych. Informację o tym możemy łatwo znaleźć na etykiecie opakowania.

2. Soki owocowe

Soki zaleca się rozcieńczać z wodą w proporcji 1:2. Należy rozróżniać napoje owocowe i nektary od soków!

3. Napoje izotoniczne

Zwłaszcza młodzi sportowcy powinni spożywać je z umiarem – raz na jakiś czas.

4. Dodatkowym źródłem wody dla organizmu mogą być owoce i warzywa. Spośród popularnych w Polsce owoców, największą zawartość wody mają: arbuz i truskawki. Wśród warzyw najwartościowsze w tym względzie są: ogórek i sałata.

Kiedy pić:

• po przebudzeniu (szklanka wody, najlepiej z cytryną),

• przed i po każdym posiłku,
• przed treningiem lub zawodami (30 minut przed wysiłkiem ok. 350 – 450 ml płynu),
• w czasie przerw w treningu lub meczu (co 20 – 30 min wysiłku pozwala dłużej utrzymać wysokie możliwości wysiłkowe),
• po treningu lub zawodach,
• regularnie w ciągu dnia.

Ile pić w ciągu dnia?

• w wieku 4-8 lat – 1,2 l, czyli ok. 5 szklanek,
• w wieku 9-13 lat – 1,8 l, czyli ok. 7 szklanek,
• w wieku 14-18 lat – 3,3 l, czyli ok. 11 szklanek.

Zasada MMP
Zasada MMP służy do oceny nawodnienia organizmu, za sprawą:

1. Oceny barwy moczu (M) – odpowiedni kolor to jasnożółty, im ciemniejszy tym wyższy stopień odwodnienia.
2. Ważenie przed i po wysiłku (M) – pozwala oszacować utratę płynów podczas wysiłku.
3. Pragnienie (P) – szczególnie istotny sygnał wysyłany przez ciało. Pojawiające się pragnienie oznacza, że w naszym organizmie zaczynają pojawiać się niedobory płynów, które należy jak najszybciej uzupełnić.

Materiał przygotował dietetyk - Krzysztof Goleń. Chętnych zapraszamy na odpłatne indywidualne konsultacje dietetyczne. Wszystkie informacje dostępne pod numerem telefonu – 690 018 030, a także pod adresem e-mail – dietetyk@talent.waw.pl.